3キロ痩せる具体的なダイエットプラン※置き換えでキレイ痩せ

 

『正月太りしてしまった!太った分の3キロ痩せたい!』
『あと3キロダイエット出来れば、美容体型になる♪』

 

 

どうしても3sダイエットしたいと言う時は誰にでもありますよね
1kg位であれば正直日々の体重の変化によって増減しますが、3s減量できるとしっかり痩せた♪と自信を持つ事が出来ます

 

 

ただ、なんとなく3s位であればすぐに痩せるだろうと適当に食事制限やエクササイズに取り組んでいてもなかなか体重は落ちません
特に20代中盤以降になってくると代謝も落ちて来て、ダイエット中のつもりが逆に体重が増えたなんてことも…

 

 

そんな最悪の事態にならない為、よりキレイ痩せする為に効率よく3s落とすために必要なカロリーや具体的なダイエット方法をまとめてみました♪
これをしっかり実践すれば3sの減量なんて簡単です^^


3s痩せる為に必要なカロリー計算

 

あなたは1sの体脂肪を落とすために必要なカロリーはすぐに答えられますか?

 

 

答えは7,200kcal

 

 

すぐに頭に出てこなかった方は頭に叩き込んでおきましょう(笑)
健康的に痩せる為には栄養バランスを考える事が当然大事ですが、カロリー計算はダイエットの基本中の基本ですから

 

 

と言う事は3sの体脂肪を落とすために必要なカロリーは21,600kcal(7,200kcal×3)となります
このカロリーを食事制限によって減らすか?エクササイズによって燃焼させるか?がダイエットの基本です

3sの体重はどれ位の期間で落とす事が出来る?

目標のカロリーが決まったら、次はどれ位の期間をかけてこの21,600kcalを落とすかどうか?と言う話になります

 

 

最短で頑張るのであれば2週間、余裕をもってのぞむなら1ヶ月と言うのが現実的なラインです
『一週間で○○s落としました!』
『凄過ぎ!3日で○○sの減量に成功したワケ』
みたいなタイトルのサイトをよく見かけたり、TVでも同じ様なタイトルの番組を見ますが、ほとんどはかなりの肥満体型の人がチャレンジしていますよね

 

 

3sのダイエットを目的にする人と言うのは

・平均体重よりも少し太っている
・美容体型を目指している

と言う方がほとんどだと思いますので、現実的に可能で健康的に痩せる事が出来るラインでシュミレーションしてみたいと思います

2週間で3sダイエットする場合

 

2週間で3s痩せると言うと結構頑張らなければいけませんが、現実的に十分可能な目標です
簡単なカロリー目標で言うとこんな感じ

1日当たり減らしたいカロリーは
1542kcal/日=21,600kcal÷14日
となりますので

 

1日当たりの消費カロリーを2,000kcalとすると
(成人女性の平均は1,800〜2,200kcal程)

 

1日の摂取カロリーを
458kcal/日=2,000kcalー1542kcal
に抑える必要があります

結構大変でしょ(笑)
お茶わん2杯分のご飯、コンビニのおにぎり2個〜3個程度のカロリーで2週間過ごす必要があると言うわけです
当然、栄養バランスが乱れるのでそんな極端な方法は出来ません

 

 

ココで取り入れるダイエット方法は3つあります

1日2食置き換えダイエット

2週間で3s痩せるとなるとかなり摂取カロリーは削らなくてはいけませんが、当然キレイに痩せる為には栄養もしっかり取らなければいけません
そうなってくるとサプリメントや置き換えダイエット食品は必ず必要になってきます

 

特に1食分以上の栄養素を含んでいるダイエットシェイクは最低でも1食分取り入れる事
グリーンスムージーや酵素ドリンクのみだとタンパク質などの栄養素が不足し、筋肉量が落ちてしまったり、肌荒れ、胸痩せなどの原因になります

 

ダイエットシェイクを基本にして最低2食は置き換えるようにする事

 

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半身浴や反復浴で消費カロリーをアップ

半身浴や反復浴は実はしっかり入浴するとカロリー消費が多いエクササイズなんです
40分〜1時間程度の入浴で100kcal程のカロリーを消費できます
入浴中にストレッチや筋トレなどをするとより効果的なエクササイズになります

1日の合計ウォーキング時間を1時間以上アップさせる

普段の運動量を考えて1時間以上は毎日ウォーキングする事
通勤時に一駅分歩く、帰宅時も一駅分歩くだけでもかなりウォーキングの量は伸びてきます
1時間のウォーキングで消費されるカロリーは200kcal程度(体重が50kg程度)です

 

2週間の間この3つに絞ってダイエットを実践できれば3sは痩せます

 

 

食事制限のみで痩せる事が出来ればいいのですが、1日458kcalだと少し運動をプラスした方が現実的なラインです
計算上は458kcal+入浴で100kcal+ウォーキングで200kcal=合計750kcal程食事を摂る事が出来ます

 

 

で、2食の置き換えを行うと例えば
2食分の合計カロリーは200〜250kcal(ダイエットシェイク1食150〜200kcal+グリーンスムージー1食20〜50kcal)となります
あと、1食分はランチなどに普通の食事で500kcal程度を目安にすれば大丈夫です♪

 

 

この方法だと2食は置き換えダイエット食品で栄養をばっちり摂る事が出来る上にランチは普通の食事(と言っても500kcal程度までですが)を取る事が出来ます♪
ウォーキングにあまり時間を取れない時は食事制限量を多くするなどして美調節する形になります^^

最大のポイントは

このダイエットプランの最大のポイントはいかに優れた置き換えダイエット食品を活用できるかどうか?にあります
最低限1食分は最も栄養バランスが良いダイエットシェイクタイプにする事
2食ともダイエットシェイクでもいいのですが、グリーンスムージーなどを織り交ぜると味も変わりますしストレスの少ないダイエットが出来ると思います

1ヶ月で3kgダイエットする場合

 

1ヶ月で3s体重を落とす事は正直って難しくありません
まず、簡単なカロリー計算から

1日当たり減らしたいカロリーは
約700kcal/日=21,600kcal÷31kcal
となります

 

1日当たりの消費カロリーを2,000kcalとすると
(成人女性の平均は1,800〜2,200kcal程)

 

1日の摂取出来るカロリーは
1,300kcal/日=2,000kcalー700kcal
となります

2週間のプランと比べるとかなり簡単にできる様に感じますね(笑)

 

 

1ヶ月で3s落とす場合の注意点は2つ

食事制限に注力、1食置き換えでストレスなく

この程度のダイエットプランだと食事制限に注力するのが最もストレスが少なくなります
2週間で3sとなると運動も取り入れないと食事制限量が多くなってしまい、栄養バランスが乱れる可能性があります

 

ただ、1ヶ月ともなると一食置き換えダイエットで十分痩せる事が出来ます
普段から栄養バランスに気を付けた食事をしている方はグリーンスムージーなどで十分だと思います♪
逆にあまり普段の食事の栄養バランスに自信が無い人はより栄養価の高いダイエットシェイクがお勧めですね^^

 

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普段の食事を腹8分目に意識する

1ヶ月で3s落とすのはそう難しくありませんが、置き換えダイエットをしているからと言って置き換え以外の食事を何も気にせずに食べてしまうと食べ過ぎてしまう可能性があります
置き換えダイエットしているからちょっと位食べても大丈夫だろうと思ってしまう落とし穴があります

 

そうならない為に普段の食事、特に糖質類は腹8分目にする事を意識しましょう

 

たった、これだけと思割れるかもしれませんが、1ヶ月ともなると飲み会の誘いや遊びの用事などでついつい気が緩んで食べ過ぎてしまう可能性があります
長期間になればなるほどダイエットは成功しやすいわけではありません

 

1ヶ月で3s落とすためには上記の2つのルールを徹底的に守る事!
これが出来れば簡単に体重を落とす事は出来ます^^

3sのダイエットまとめ

3s体重を落とす事が難しいように感じている方もいるかもしれませんが、しっかりと具体的なカロリー計算をして期間の目標を作ればそう難しい物ではありません
個人的な意見で言うとゆっくり何となく食事制限をすれば痩せるだろうと期間の目的を持っていない人はなかなか3sでも失敗している気がします

 

 

最低でも1ヶ月あれば3s減量する事は難しくありませんので本気で取り組みたいと思われる方は参考にして見て下さい^^