5キロ痩せる具体的なダイエットプラン※置き換えでキレイ痩せ

 

『出来るだけ短期間で5キロ痩せたい!』
『洋服のサイズをワンサイズ落としたい!』

 

 

人の見た目は5キロで大きく変わると言われます
ダイエットの目標を5sの減量に置いている方も多いのではないでしょうか?

 

 

せっかくダイエットをしたのであれば周りには気付いてほしいですよね
1〜2sであればあまり見た目が買わらない事も多く洋服のサイズも変わりません
ただ、5sしっかり体脂肪を落とす事が出来れば見た目はかなり変わりますし、着る事が出来る洋服の種類も多くなります♪

 

 

そこで、本気でダイエットをする気持ちがある方に
短期間で5s痩せる場合
余裕をもって5s痩せる場合
のダイエット方法を具体的にお伝えしたいと思います^^

 

 


短期間で5sの体脂肪を落とすダイエットシュミレーション

 

短期間で5キロの体重を落とすと言うと絶食系のダイエットや断食ダイエットを思い浮かべる方も多いかもしれません
ただ、大切なのは体脂肪を5s落とす事で体重ではありません

短期間で5s痩せる為にまずお伝えしたい事

ここでの5sと言うのは体重ではなくて体脂肪5sを落とす話です
正直言ってかなりの肥満体型出ない限り1週間や2週間で体脂肪を5s落とす事は出来ません

 

 

例えば20代女性の方ですと一日に消費されるカロリーは2,000kcal程です
体脂肪を1s落とす為に必要なカロリーは7,200kcalですので5sの体脂肪だと36,000kcalとなります
このカロリーを2週間で削るとなると1日当たり2571kcal(36,000kcal÷14日間)もカロリーをカットしなくてはいけません
コレだと丸1日水のみで過ごしても、まだ500kcal以上もまたカロリーをカットしなくてはいけません

 

 

どうですか?無理ですよね
ダイエットサイトなどを見ているといとも簡単にできる様に書いている所もありますが、肥満体重でなければに2週間で5sは難しいと考えましょう
体を壊してまで体重を落としてもキレイに痩せる事は絶対にありません
筋肉量は落ちてしまってリバウンドしやすくなりますし、肌荒れ、胸痩せ、生理不順など何かの副作用的な症状が起きてしまいます

 

 

で、本題に戻りますと現実的に見て最短でとなると一ヶ月は欲しい所
一ヶ月もあれば5sの体脂肪は落とす事が出来ます

1ヶ月で5sの体重を落とす為のダイエットプラン

1ヶ月で5s落とすとなると1日当たりカットしたいカロリーの単純計算は1,161kcal(=36,000kcal÷31日間)となります
成人女性の1日の消費カロリーの平均は1,800〜2,200kcal程ですので平均をとって2,000kcalとすると1日当たり摂取できるカロリーは900kcal前後になります
1か月間で5s痩せる為には頭の中にこの900kcalを入れておくことが基本中の基本になります

 

 

次に具体的にどんなダイエット方法がお勧めなのかと言うとやり方は2つだけで大丈夫です♪

2食置き換えダイエット

短期間で結果を出す為には食事制限が最も重要なのは言うまでもありません
ただし、栄養不足になる様なダイエット方法ではなくしっかりと栄養素を摂取できる置き換えダイエットがお勧めです
特に2食の置き換えとなると1食分は必ず栄養バランスが優れているダイエットシェイクにする事

 

 

2食ダイエットシェイクにしても良いですが、味に飽きてしまいそうと言う方は1食分はグリーンスムージーや酵素ドリンクにしてもOKです
例えばダイエットシェイクとグリーンスムージーの組み合わせてあれば200kcalほどの摂取カロリーになりますのでのコリの700kcalは自由に食事を摂る事が出来ますね♪

 

 

朝食と夕食は置き換えて昼食はある程度自由に食事を摂ると言うのがストレスが少なく済みます
栄養不足ならなければ置き換えダイエット以外でもいいのですが、コスパや手間などを考えると置き換えダイエットによる食事制限が最も効果的です

普段の生活の中で消費できるカロリーを増やす

1ヶ月で5sの減量の際は食事制限に集中するのが効果的ですが、普段の生活の中でカロリー消費できるところが無いか探しましょう
例えば入浴などはしっかり半身浴や反復浴を行えば100kcal消費する事が出来ますし、通勤の際に一駅分歩く事が出来る時間がある時は歩くなどすると効果的です

 

 

ただ、その際にはあまりカロリーを意識せずに行う事
カロリーばかり意識して運動をするとあまり消費されない事がストレスになったりしますのであくまで食事制限中心で痩せて+αと言う考えがベスト
リバウンドしない為に準備をすると言う感じですね^^

 

非常に簡単な方法ですが、1か月間毎日行う事が出来れば5kg落とす事はそう難しくありません

 

 

注意点は昼食に食べ過ぎない事
置き換えダイエットでせっかくカットしたカロリーを他の食事で台無しにしてしまっているパターンは意外と多いんです…

 

 

確実にカロリーをカットできる上に栄養バランスの良い食事がとれる置き換えダイエットで痩せないと言う事ありませんからね^^


余裕を持って5sの体脂肪を落とすダイエットシュミレーション

 

『今までリバウンドする事が多かったから、あまり無理をしたくない…』
『余裕をもってストレスなく5s落としたい』

 

 

と言う方は期間を2ヶ月にする事をお勧めします
余裕をもってとなると3カ月でも半年でもいいと思うかもしれませんが、あまり長期間にしてもダイエットは失敗しやすくなります
モチベーションが続かなかったリ、ゆっくりペース過ぎて体重が落ちている実感が無かったり、ふと気が緩んで体重が増えてしまったりと長期間だからダイエットが簡単と言うわけではありませんよね

 

 

ですので、無理しないペース且つ効率よく5s痩せるとなると2ヶ月が理想的な期間です

2ヶ月で5sの体重を落とす為のダイエットプラン

2ヶ月で5sの体脂肪を落とすとなると1ヶ月のプランでもお伝えしたように1日当たりどれ位の食べる事が出来るかを頭に入れておく必要があります
成人女性の平均消費カロリーを2,000kcalと設定すると1日に摂取できるカロリーは約1,300kcalとなります

 

 

そこまで無理なカロリー設定ではなく、栄養バランスさえ損なわないようにすればスムーズに痩せる事が出来ます♪
また、ある程度ダイエット期間が長いので痩せる事と同時に太らない為のダイエット方法を身に付けておくことがお勧めです

 

 

2ヶ月で5s体重を落とすために必要なダイエット方法は3つ♪

1食置き換えダイエット

2ヶ月で5sの減量であれば、1日摂取できるカロリーが1,300kcalあるので1食の置き換えで十分にカロリーコントロールが出来ます
チョイスする置き換えダイエット食品はどれでも大丈夫ですが、普段から栄養バランスに気を使っていると言う方でなければダイエットシェイクがお勧めです

 

 

グリーンスムージーや酵素ドリンクもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれていますが、タンパク質はほとんど含まれていません
ダイエットシェイクはタンパク質だけでなく全ての栄養素を1食分以上摂取できるので安心して置き換える事が出来ます

 

 

ダイエットシェイクのカロリーは150〜200kcal程度ですので残り摂取できる1日分のカロリーは1,100kcal程度
夕食にダイエットシェイクで置き換えたとすると昼食は普通に食べて朝食はフルーツとか野菜類などのヘルシーメニューにすると日々のカロリー制限はらくらくクリア出来ると思います♪

ダイエット後も継続出来るエクササイズ

リバウンド防止の為に2か月間の間に手軽なエクササイズを見つけておくと痩せ方もスムーズになります

 

 

ただ、激しい運動は空腹感が増してしまいますのですので注意が必要です
出来るだけ運動で痩せたいと思っていて失敗する方の多くは運動した分以上に食べているからです

 

 

ウォーキング(ポケモンGOの為でもいいです 笑)、カラオケで踊る、ながら運動、入浴後のストレッチや筋トレなど簡単な物で継続出来るかどうかの目線で考えましょう

少量で満腹感を感じる食事法

置き換えダイエット以外の食事を無理なく減らす事が出来ればより効率よく痩せる事が出来ますよね

 

 

その為に重要なのは少ない食事量で満腹感を感じる食事方法です
少量で満腹感を感じる為には【食物繊維を食前に摂取する】【咀嚼回数を一口につき30回】の2つを実践しましょう

 

 

食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もありますし、お腹に溜まる性質があり食べ過ぎを防ぐことが出来ます
また、咀嚼回数を増やす事でゆっくり食事を摂る事になりますので満腹中枢が刺激される前の食べ過ぎを防止できます
これはダイエット成功後も活用出来ますね^^

 

2か月間もダイエット期間があるとストレスのかかる方法を考えても続かない事は目に見えています
置き換えダイエット食品を活用する事でカロリーや栄養バランスの計算が楽になり、ストレスを減らす事が出来ます♪

 

 

2ヵ月で5s痩せる事が出来れば自身にもつながりますし、見た目も大きく変わります♪
このダイエットプランであればストレスによるドカ食いなどのリバウンドのリスクを減らす事が出来るので今まで減量に失敗ばかりしてきたと言う方には特におすすめですね♪