少ない食事量で満腹感を得る為には?

 

『少ない食事量でお腹いっぱいに慣れたらな〜』
『食べ過ぎを防ぐだけで減量する気がする…』

 

ダイエットで最もつらいのは食事制限による空腹感ですよね…
体格やカロリー消費量が同じでも人によって満足できる食事量は違います

 

お腹がパンパンになるまで食べ無ければ満腹感を得られない方がいる一方で少ない食事量でも満腹感を感じる事が出来る方も多いと思います
また、たくさん食べないと満足できない方はどうしても炭水化物などでお腹を満たす事が多くなりがちなので糖質過多の食事になりやすく、脂肪がドンドンついてしまいます…

 

そこで、少ない食事量で満足する為にはどうしたら良いのかリサーチしてみました^^
体質を思って諦めている方もいるかもしれませんが、食事量の満腹度はコントロールする事が出来るんです


胃の大きさを決めているのは実は脳?

少しの食事量で満足できるようになると言うことは別の良い方をすると【胃が小さい】とも言えます
たくさんの食事を食べる方は胃が小さい人をうらやましいと思った事もあると思います

 

しかし、実は胃の大きさにそこまでの個人差はありません
一般的に言われる胃の大きさと小ささは脳が満腹中枢を送る具合によって違いが表れます
満腹中枢が満腹信号を送信する基準に個人差があることが胃の大きい小さいを決める要因です

 

胃が大きくてたくさん食べないと満足できない体質になっている方は過食の習慣によって血糖値の急激な上昇が続いており、満腹中枢がマヒしている状態です
これを少しずつ矯正する事で胃は小さくなります(満腹信号が正常な状態になる)

 

特に若い時にスポーツをしている方はたくさん食べた経験を持っていてその習慣を大人になっても続けてしまっています
仕事をしだすと運動量は減りますが、ストレスなどは増える為、そのダブルパンチで急激に脂肪がついてしまいます

 

では、どのようにして強制するのでしょうか?今日からでも簡単にできる方法をご紹介します^^

少しの食事量で満腹感を得る5つのポイント

食べ物の温度

食べ物や飲み物の温度は満腹感に深くかかわっています
最低でも常温以上にするようにしましょう

 

アツアツの食べ物などはどうしても食事に時間がかかってしまいますので食事の時間が長くなる事もメリット
また、温かい食事は食事によるカロリー消費も促進する作用があります(食事誘発性熱産生の効率が上がる)

食物繊維をしっかりと摂取する

食べ過ぎが習慣になっている方は食物繊維が不足している事が特徴の一つ
食物繊維は消化されずに体内に長くとどまる為、満腹感を得る為には欠かせない栄養素
また、腸内環境の正常化や血糖値の急激な上昇を防ぐ働きもあります
血糖値の上昇を緩やかにする事でインシュリンと呼ばれるホルモンの分泌を抑える事が出来ます
インシュリンは血糖値を下げる働き以外に脂肪を生成する働きがありますのでインシュリンの分泌を上手く抑える事が体質改善のカギになります

 

特にサイリウム(インドオオバコから取る事ができる食物繊維)やグルコマンナン(別名こんにゃくマンナンとも呼ばれる食物繊維)
と呼ばれる食物繊維は水分を含むと何十倍にも膨らむ性質を持っている為、ぜひ活用したい食物繊維ですね

 

お勧めは食前に青汁やグリーンスムージーなどを飲む習慣をつける事
30分前に飲むことが理想ですが、直前であっても食べ過ぎを防ぎ、脂肪の生成を抑制する効果が期待できます
特にグリーンスムージーはとろみもあって満腹感があり、デザート感覚でいただけるので置き換えダイエット時以外でも普段のカロリーコントロールにする方が多い食品です

 

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咀嚼回数

少ない量で満腹感を得る為にまず始めたいのが食事にかける時間の改善です
満腹信号は食事をし始めてから20分程度で働き出すと言われています
つまり、早食いの人は満腹中枢が働き出す前に必要以上の量を食べてしまうのです

 

食事にかける時間を増やすために最も効果的なのは咀嚼回数を増やす事
理想的な噛む回数は一口に20〜30回程度と言われています
咀嚼回数を増やす事で胃腸への負担も軽減される為、体内にある酵素の無駄遣いも減らす事が出来ます

食事を小分けにする

私たちの基礎代謝の10%に上る食事誘発性熱産生(食事の際の内臓や口の動きによって消費されるカロリーの総称)
つまり、食事を小分けにする事によって摂取カロリーが同じでも消費カロリーを増やす事ができると言うわけです

 

また、小分けにする事で空腹感からのドカ食いを防ぐことが出来るのでいつもよりも少ない量で満腹感を得る事ができます
ただ、小分けにすると言ってもお菓子類ではなくてきちんとした食事や健康食品などを活用しましょう

脂質や糖質を減らしすぎない

摂取カロリーばかりに気にしているとどうしても脂質や糖質を極端に減らす方が出てきます
極端に何かを変えるダイエット方法はどうしてもリバウンドしやすく食生活の改善につながりにくくなります

 

また、脂質や糖質が無いと血糖値が上がりにくいため、逆に食事での満足感が得にくくなりますのでバランスが重要です
普段摂りすぎている糖質を半分程度に抑える、血糖値の急激な上昇を抑える為に食物繊維を活用するなどして無理の無い範囲で食生活の改善を行う事が大切

 

量を減らして空腹感があるのは初めの内だけです
基本的に肥満になると言う事は必要以上に食べ過ぎているだけですので、本来の量に戻すだけで十分にダイエット効果もありますし、必要以上に太る事もありません

 

三カ月も続ければ、その食生活が習慣になって少ない食事量でも不満なく継続する事が出来ますので、胃を小さくしたい、少ない量で満腹感を得たいと言う方は上記の習慣を一度取り入れてみてはいかがでしょうか^^